Nous avons déjà abordé dans un article précédent la description de quelques postures du Hatha Yoga. Cette fois-ci, nous approfondirons les principales postures ou asanas de cette discipline. Notre objectif est de vous faire découvrir le Hatha Yoga et ses bénéfices en termes de rythme de vie équilibré.
Les asanas de Hatha Yoga et leurs avantages dans la vie quotidienne
Un des principaux atouts du Hatha Yoga est l’harmonie qu’il procure au corps et à l’esprit. La pratique de ce yoga possède en effet de nombreuses vertus sur le plan physique mais aussi mental. D’une part, le Hatha Yoga vous permettra d’améliorer votre mobilité, votre capacité de mouvement et votre souplesse. Cela aura des répercussions positives directes sur votre position corporelle en général.
Via cette pratique, vous serez en mesure de renforcer vos muscles et le maintien de votre colonne vertébrale. Les diverses postures vous aideront à détendre vos membres inférieurs. Cela améliorera la circulation sanguine dans ces différentes parties. Le Hatha Yoga vous permettra également de corriger la position de votre dos et de vos épaules. Vous améliorerez ainsi votre flexibilité générale.
Une séance de Hatha Yoga, réalisée simplement à même le sol, comporte aussi des atouts pour la santé mentale. Durant une asana, le travail sur la respiration et le souffle permet à votre esprit d’acquérir une certaine discipline. Lors des cours de Hatha Yoga, la part importante accordée à la méditation aboutit à une amélioration générale du bien-être.
Grâce à ce yoga, la personne est capable de mieux gérer son stress, son anxiété et ses émotions. Une étude 2016 a d’ailleurs réussi à démontrer que le Hatha Yoga constituait un traitement prometteur de l’anxiété. Les exercices de Hatha Yoga permettent en outre de réduire les troubles du sommeil et d’améliorer la concentration.
Les postures de base du Hatha Yoga
Dans cette section, nous vous présentons 7 postures de base du Hatha Yoga. Nous détaillons les bénéfices de chaque posture et leurs phases de réalisation. Les asanas de cette liste sont accompagnées de leur terminologie en sanskrit, ancienne langue indo-européenne originelle utilisée pour décrire les postures de yoga.
1. La posture de la chandelle ou Sarvangasana
Le terme Sarvangasana signifie en sanskrit « pose de tous les membres ». La posture de la chandelle est une des asanas basiques enseignées lors des séances de Hatha Yoga. Parmi ses principaux bénéfices, on retrouve l’amélioration de la circulation sanguine. Durant sa réalisation, la personne peut stimuler son chakra visuddha (« centre de la purification » en sanskrit). Ce chakra agit énergétiquement sur la gorge et les cervicales. Son activation permet d’effectuer une pression positive sur la glande thyroïde.
Sur le plan de la réalisation, Sarvangasana, surnommée « la reine des asanas », s’apparente à une chandelle typique.
Réalisation de la posture de la chandelle :
- Étendez-vous sur le dos, joignez vos pieds et placez vos bras le long de votre corps.
- Tout en gardant votre cou et votre dos appuyés sur le sol, levez vos jambes à 90 degrés et procédez à une inspiration.
- Soulevez ensuite vos hanches en plaçant vos mains derrière celles-ci. Levez vos jambes tendues vers le plafond.
- Procédez à une inspiration et une expiration tout en vous focalisant sur votre gorge.
- Tentez de maintenir cette pose durant minimum 30 secondes.
- La fin de cette posture consiste à descendre les pieds vers la tête et à ensuite dérouler les jambes sur le sol.
Vertus de l’asana Sarvangasana :
- Amélioration du fonctionnement de la glande thyroïde
- Acheminement du sang vers la gorge lors de la pression du menton sur celle-ci
- Renforcement du système immunitaire et protection face aux diverses pathologies respiratoires
- Diminution des céphalées grâce à la réduction de l’apport de sang vers le crâne
- Centralisation de l’apport sanguin dans la zone des vertèbres lors des étirements
- La pose inversée évite la stagnation sanguine dans les membres inférieures, favorisant ainsi la circulation du sang
- Soulagement de problèmes tels que l’indigestion, la constipation ou encore les brûlures d’estomac
2. La posture de la charrue ou Halasana
La posture de la charrue ou Halasana est une asana que l’on enseigne souvent après celle de la chandelle. D’un point de vue général, il s’agit d’un exercice qui permet d’étirer la colonne vertébrale et d’augmenter sa souplesse. Cette asana est également réputée pour ses vertus en ce qui concerne la diminution des douleurs de dos.
Halasana est une posture semi-inversée.
Réalisation de halasana :
- Dans un premier temps, soulevez vos jambes vers le haut comme pour la chandelle. Vous étirez vos vertèbres et vos épaules. Procédez à une inspiration lors de la montée.
- Baissez ensuite vos pieds derrière la tête tout en réalisant une expiration. Posez vos pieds sur le sol.
- Les orteils posés sur le sol, vous allongez vos bras dans le sens opposé à votre corps.
- Dans un premier temps, vous tenterez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Par la suite, tentez de la réaliser pendant deux minutes.
- Pour sortir de cette position, soulevez d’abord vos pieds et puis réalisez un déroulement du dos et des membres inférieurs sur le sol.
Bienfaits de la posture de la charrue
Outre des bénéfices similaires à ceux de la chandelle, la posture de la charrue permet de :
- Fortifier la souplesse des vertèbres et de la colonne vertébrale
- Renforcer et tonifier notre système nerveux
- Tonifier et d´étirer le dos
- Fortifier le fonctionnement des reins
- Stimuler des organes tels que le foie, la rate et l’estomac
- Améliorer le fonctionnement des glandes endocrines et du pancréas
- Assouplir la taille et le sternum
- Stimuler l’énergie de la région du pelvis
- Améliorer notre concentration
3. La posture de la pince ou Paschimottanasana
Comme son nom l’indique, la posture de la pince ou Paschimottanasana se nomme de la sorte car sa configuration rappelle la forme de cet instrument. Il s’agit d’une posture qui demande une bonne souplesse.
Réalisation de Paschimottanasana
Également dénommée posture de l’étirement de l’ouest, elle se réalise comme suit :
- Placez-vous tout d’abord en position assise. Joignez vos jambes devant vous en fléchissant légèrement vos genoux. Maintenez votre colonne vertébrale droite. Placez vos mains sur le sol, à côté de vos hanches.
- Fléchissez vos pieds.
- Tout en inspirant, levez les bras. Fléchissez votre corps vers l’avant tout en maintenant l’ouverture de la zone claviculaire.
- Touchez vos cuisses avec votre ventre. Saisissez vos orteils.
- Une fois installé dans la posture, réalisez plusieurs respirations calmes.
- Relâchez votre corps.
- La sortie de la position s’effectue en fléchissant à nouveau les genoux, en allongeant vos bras et en tendant le dos vers le ciel.
- Au moment du redressement, vous réaliserez une inspiration. Lors de la descente des bras sur le sol, vous réaliserez une expiration.
Avantages physiques et psychiques de cette posture
- Élongation de l’ensemble des muscles postérieurs
- Revitalisation musculaire et nerveuse des vertèbres
- Décontraction du dos et soulagement des tensions du bassin
- Augmentation des capacités de flexion des hanches et du mouvement du bassin
- Amélioration de la digestion grâce au travail de flexion et de contraction musculaire des abdominaux
- Tonification de l’abdomen
- Stimulation du fonctionnement des reins grâce au travail sur le souffle et sur la respiration
- Renforcement du système immunitaire via le travail sur les glandes surrénales
- Amélioration de la circulation sanguine dans les vertèbres
- Apaisement de l’esprit via le travail sur le souffle
- Diminution de l’anxiété et aboutissement au calme et à une quiétude profonde
4. La posture du cobra ou Bujangasana
Bujangasana ou la posture du cobra est un exercice de yoga bien connu. Il s’agit en effet d’une posture utilisée fréquemment pour détendre les abdominaux après une routine d’entrainement. D’un point de vue général, le cobra permet de renforcer la nuque, les articulations dorsales et les abdominaux.
Cette posture agit sur le chakra svadhisthana, centre énergétique en dessous du nombril qui stimule nos glandes sexuelles et notre désir.
Réalisation du cobra
- Couchez-vous sur le ventre et effectuez une pression de votre bassin sur le sol.
- Tout d’abord, fléchissez vos bras en plaçant vos mains sous les épaules. Vos jambes sont tendues et vos pieds joints.
- Lors d’une inspiration, levez le menton vers le ciel en basculant la tête en arrière, étirez votre colonne.
- Soulevez votre poitrine en inspirant, sans vous aider de vos bras qui restent fléchis.
- Une fois placé dans la posture du cobra, vous maintenez la position de la colonne grâce à la pression de vos bras et de vos mains.
- Dans cette position, vous réaliserez 5 à 10 inspirations et expirations.
Les bénéfices du cobra
- Alignement de la colonne vertébrale
- Renforcement des articulations des poignets, des bras, des épaules et du dos
- Tonification et irrigation des reins
- Renforcement des abdominaux
- Renforcement des capacités pulmonaires
- Amélioration de la circulation sanguine et augmentation de la sensation de chaleur
- Augmentation de l’énergie et replacement du système nerveux
- Stimulation de la confiance en soi
5. La posture de l’arc ou Dhanurasana
Dhanurasana ou posture de l’arc consiste en un contrebalancement complet de la colonne vertébrale. D’un point de vue physique, il s’agit d’une posture de torsion plus difficile à réaliser. Vous pouvez, par exemple, effectuer la posture de l’arc le matin, lors de salutations au soleil, car elle est très énergisante. La pratique de cette asana comporte un travail précis sur le souffle. Pour réaliser celui-ci, il faudra être guidé par un professeur spécialisé.
Réalisation de l’arc
- Étendez-vous sur le ventre, appuyez votre tête sur le sol au niveau du menton, pliez vos genoux vers l’arrière en expirant.
- Soulevez votre poitrine en inspirant et saisissez la pointe de chaque pied avec une main.
- Tentez de stabiliser la posture tout en maintenant l’angle créé.
- Lors d’une expiration, vous déroulerez votre corps pour vous étendre à nouveau sur le sol.
Bénéfices de Dhanurasana
- Fortification du dos
- Réveil corporel grâce aux caractéristiques énergisantes de cette posture de torsion
- Étirement de l’abdomen et acheminement du sang vers le tube digestif, le foie, l’estomac et les reins
- Circulation de l’énergie dans tout le métabolisme
- Tonification de la colonne vertébrale
6. La posture du chien tête en bas ou Adho mukhasvasana
Adho mukhasvasana ou la posture du chien tête en bas est certainement un des exercices les plus réputés du yoga. D’un point de vue général, elle constitue un atout en termes d’élongation de nombreuses parties du corps. Adho mukhasvasana permet l’activation du chakra plexus solaire ou manipura. Ce centre énergétique agit sur l’ensemble de notre énergie corporelle. La pratique de cette posture est vivement recommandée pour les personnes souffrant de problèmes de dos, de sciatique, de céphalées et ou de troubles du sommeil.
Réalisation de Adho mukhasvasana
- Placez-vous à quatre pattes tout en maintenant vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
- Levez votre bassin. Tendez vos jambes au maximum. Relâchez votre nuque et votre tête.
- Écartez légèrement vos jambes.
- Collez les talons sur le sol.
- La tranche de vos pieds respecte la ligne horizontale de votre tapis.
- Ouvrez votre torse vers l’extérieur
- Tentez de répartir votre poids de manière harmonieuse entre la zone inférieure et la zone supérieure du corps.
Bénéfices de l’asana Adho mukhasvasana
- Étirement du dos et des épaules
- Renforcement de la partie supérieure du corps, de l’ensemble des cuisses et assouplissement des chevilles
- Stimulation du lâcher-prise, de la détente corporelle
- Augmentation de la connexion et de l’ancrage à la terre
- Dynamisation et tonification du corps
- Détente des vertèbres
7. La posture du triangle ou Trikonasana
Trikonasana ou la posture du triangle est une posture fondamentale du yoga qui comporte plusieurs variantes. Également dénommée posture de l’angle latéral étiré, il s’agit d’un étirement des vertèbres dans un mouvement de flexion latérale sur chaque côté du corps. Trikonasana permet d’étirer toutes les zones musculaires du tronc et d’assouplir et affiner la taille. Comme l’asana précédente, il s’agit d’une posture d’ancrage via l’appui des pieds sur le sol.
Réalisation du triangle
- Placez-vous debout en gardant les jambes écartées d’un mètre.
- Tendez vos bras parallèlement en suivant la ligne des épaules et en tournant vos paumes vers le sol.
- Orientez votre pied droit vers l’intérieur et votre pied gauche en angle droit vers l’extérieur.
- Lors d’une expiration, réalisez une flexion de la poitrine et du bassin vers la droite. Tendez votre jambe gauche et touchez votre pied avec votre main droite.
- Recouvrez la position d’origine, debout.
- Lors d’une nouvelle expiration, réalisez une flexion similaire sur la gauche.
Bénéfices de cette posture
- Renforcement des chevilles et des genoux
- Étirement des épaules, du thorax et des vertèbres
- Soulagement des problèmes de dos
- Assouplissement et renforcement des jambes
- Réduction de la graisse abdominale
- Effet bénéfique sur la digestion et amélioration du fonctionnement des reins et des organes sexuels
- Soulagement des troubles urinaires
- Diminution de l’anxiété et du stress
- Réduction des douleurs cervicales
Recommandations pour la réalisation des postures du Hatha Yoga
Avant de prendre un cours un Hatha Yoga, vous devez savoir que cette discipline est assez exigeante. Il faudra donc, avant de suivre une séance, vous en remettre à l’avis d’un expert qui déterminera si vous êtes apte à suivre le cours. En effet, certaines conditions physiques empêchent la réalisation de cette activité.
Si le Hatha Yoga vous intéresse, notre centre de yoga Les Ailes du Canal vous propose des cours à Paris. Nos professeurs, certifiées et récompensées dans cette discipline, sauront vous guider et estimer la pratique yogique qui vous convient. Nous proposons des formules en petits groupes ou personnalisées.
Enfin, nous publions régulièrement des informations sur divers aspects du yoga. N’hésitez pas à venir consulter les pages de notre blog.
